Rutina completa

1- Ejercicios para brazos

1.1 Elevación a 90 grados (tríceps):

 Posición - En un borde o banco colocar los codos, estirar las piernas y tratar de formar un ángulo de 90 grados, una vez que consigamos está posición, retiramos los codos y colocamos las manos.

Movimiento: flexionar los codos, y volver a la posición inicial (bajar y subir). Sigue la posición en la imagen.

Realizar 3 series de 8 repeticiones.

1.2 curl de bíceps isométrico :

 con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos halamos del objeto hasta que quede completamente estirado.

Mantener la posición por unos 15 segundos, para luego descansar y volver a comenzar. 

Podemos Hacer con un brazo cada vez.

2- Ejercicio para pectorales:

2.1FLEXIONES CONVENCIONALES:

Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Con los  brazos estirados, pero sin llegar a bloquear la articulación del codo.

Las manos deben estar la anchura de los hombros. A continuación, flexiona los brazos, controlando el peso del cuerpo durante la bajada, sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial. El tronco debe permanecer recto durante todo el ejercicio, evitando arquear la espalda.
Realizar 5 series de diez repeticiones. Descansando 10 segundos por cada serie.

3- ejercicio para espalda:

3.1 Sentadillas:

Mantén la espalda recta mientras bajas. Empieza a 2 piernas y aumenta la dificultad con más resistencia para progresar. Finalmente, realiza este ejercicio a 1 pierna.

Haz 15 repeticiones en 5 series, descansando 10 segundos por serie.

4- Ejercicio para abdomen

4.1 abdominal oblicuas:

• Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas (apoya las plantas de los pies en el suelo).
• Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
• Lleva la mano izquierda detrás de la cabeza y levanta el torso para tocar la rodilla elevada.
• Haz 20 repeticiones y repite 20 con el otro lado. En total seran dos series descansando y 15 segundos por serie.
  

5- Ejercicio para piernas:           

5.1  SENTADILLA DE PISTOLERO LATERAL:

1. De pie y con las piernas abiertas y los brazos estirados hacia el frente.
2. Realiza una sentadilla llevando todo el peso corporal hacia una sola de las piernas.

Realiza 3 series con 15 repeticiones descansando 5 segundos por serie.

6- Ejercicio para gemelos o pantorrillas

6.1 saltar la cuerda:        

De pie con una postura recta, toma una cuerda y has que esta pase sobre tu cabeza y debajo de tus talones, moviendo los brazos circularmente.                                 

• Para que este ejercicio funcione, tienes que obligarte a saltar durante periodos prolongados (sesiones de entre 5 y 10 minutos como mínimo).